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健康知识

【友谊科普】走出失眠的困扰

发布时间:2023-03-27 浏览次数:
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很多人存在对睡眠的不了解,他们会将正常的睡眠现象误解为异常,比如做梦,其实从生理心理学角度而言,每个人夜间都会做梦,而且不止做一次,只不过从不同的睡眠阶段醒来,对梦的记忆是不同的。此外,还有些人会把异常的睡眠当作正常现象,比如睡觉当中打鼾,他们认为这是睡得香睡得好的表现,其实这背后有可能提示存在睡眠中上呼吸道的狭窄梗阻,有可能是睡眠呼吸暂停的表现。因此,要谈谈走出失眠的困扰这个话题,应当首先从了解睡眠开始。今天,有请我院神经内科主任医师陈葵为我们讲解关于睡眠的健康知识。

什么是健康的睡眠?

睡眠是人体的本能,由脑神经发起并调控,全身各个器官系统都参与其中的主动的生理过程。

健康睡眠有四个方面,也称为健康睡眠四要素。如图所示,上面两个是睡眠时长,睡眠节律,也就是您自己能够通过自己的主观感觉很容易弄明白的2个方面,何时入睡,何时醒来确定了睡眠节律,二者的时间间隔就是睡眠时长。但下面两个,睡眠结构与睡眠质量自己就不那么容易一清二楚了。常需要结合客观的仪器检测,比如多导睡眠监测等等。睡眠是一个人进行的活动,健康的睡眠取决于良好的睡眠质量、充足的睡眠时间和完整的睡眠结构以及规律的睡眠节律。这四个方面的完美结合有利于调节机体免疫功能,新陈代谢,维持人体各系统功能处于稳定状态。其中睡眠质量最为重要,在睡眠中,质量要比数量更重要。

健康睡眠能带给我们什么?

第一,通过短期的睡眠,人体能够消除疲劳,恢复体力脑力精力。而长期的健康睡眠,在年幼时能够促进生长发育,成年后能够延缓衰老,减少高血压糖尿病、心脑血管病等慢性疾病的发生。

第二,健康睡眠能够更好地调节人体自身免疫功能。同时,人得病以后,充足的睡眠也有利于疾病的康复。

第三,健康睡眠能够更好地调节人体代谢。人在睡眠期间,营养吸收加快,细胞合成代谢增加,基础代谢率降低,体内的合成代谢超过分解代谢,补充恢复白天的能耗,并为第二天的机体活动准备了新的能量。

第四,健康的睡眠能够更好地调整心理状态,缓解人的心理压力,稳定情绪。

第五,健康睡眠能够更好地保护大脑功能,预防痴呆。临床上常常有失眠的患者主诉注意力不集中,记不住事,健忘,这与他们的睡眠质量过低有关。

睡觉与清醒的调节

外界环境是通过刺激人体感受器影响内在调节的,包括光线、明暗、噪音、冷热、干湿、气味、氧含量等。

社会因素对睡眠的影响有两个方面,一个是通过规则限制人的睡眠时间,比如夜班、轮班,又称睡眠剥夺,另一个是通过影响人的喜好,比如打游戏、看手机、刷抖音等等,进而影响睡眠时间,又称为熬夜。

内在睡眠调节因素有两种方式,一种是昼夜节律调节(核心在人体内的生物钟),为人体内固有的调节睡眠/清醒转变的节律,会造成人体的困意,促人入睡。另一种是睡眠压力调节(也称睡眠债),随着清醒时间的延长,脑内会分泌越来越多的内源性睡眠物质,形成推动身体入睡的压力。我们可以将睡眠压力想象成橡皮筋,拉得越长,松开的时候就越有弹力,越容易入睡。

医学如何定义失眠

入睡困难(入睡潜伏期>30分钟);总睡眠时间减少(通常<6.5小时);睡眠维持障碍(整夜觉醒次数≥2次);早醒;睡眠质量下降;伴有日间功能障碍,失眠引起的日间功能障碍主要包括疲劳、情绪低落或激惹、躯体不适、认知障碍等。

怎么才能拥有健康睡眠?

1、要认识到清醒睡眠的转换是符合人体自然规律的行为,需要去建立良好的行为模式来维护它,比如按时的上床、按时起床。

2、要做好睡眠的各项准备,床铺应该舒适干净,柔软适中,保持卧室安静,光线柔和,睡觉要关灯,温度适中,空气流通,没有异味。

3、要明确床是为睡眠而准备的,形成躺在床上就是睡觉的意识,而不要在床上做与睡眠无关的其他事情,避免在床上读书,看电视,听收音机,玩手机,玩游戏。避免睡前看手机、电脑、电视等有屏幕的电子设备,因为这类设备屏幕是420纳米的蓝光,对人体而言就像是阳光照射一样,会给脑内的生物钟发出错误的信号,减少褪黑素的分泌,让身体进入清醒的模式。

4、可以养成睡前仪式感,比如将某些行为固化,形成与睡眠的条件反射,像是睡前吃颗维生素,抱着感觉舒适的物品睡觉,等等。

5、每天规律的运动有助于睡眠,比如有氧无氧拉伸运动的组合,但是需要注意运动的时间,不要在睡前两小时做剧烈的活动。推荐晨起后以及傍晚运动。

6、尽量避免喝酒咖啡,喝茶抽烟等等,不要在睡前吃得过饱。

7、如果存在失眠,尽量不要午睡,如果实在想午睡,时间最好控制在30分钟以内。

此外,有条件的话可以在睡前2小时洗澡、泡脚,通过之后的体温下降,刺激生物钟,有助于入睡。

午睡究竟好不好?

午睡好处是养精蓄锐,醒后精力充沛,干事情效率高。不利点在于会减少睡眠压力,如果有失眠的问题很大可能会在晚上睡不着,干扰夜间睡眠。因此是否午睡需要根据自己的工作、生活以及当时的身体状况而定。同时,午睡时间不宜过长,30分钟即可,不宜超过60分钟,否则会释放更多的睡眠压力,干扰夜间睡眠质量。如果午睡养成习惯,也要持之以恒,每天定时定量,否则午睡不规律也会扰乱生物钟,反而对健康有害。

严重失眠能治愈吗?

绝大多数严重失眠患者在医生的指导下,经过科学合理的治疗是能够治愈的。严重失眠说明失眠程度症状比较显著,想达到治愈的目的首先需要查明失眠的原因和诱因,在医生的指导下根据严重失眠者的病因、诱因、失眠持续时间、对日常生活、工作的影响、合并的疾病以及失眠者本人的体质、性格特点,并结合失眠者本人、家庭的需求综合制定治疗方案。可以采用药物治疗、心理认知行为治疗、经颅电磁刺激治疗、生物反馈治疗等物理治疗、并结合音乐治疗、芳香治疗、中医药、按摩推拿、针灸等多种治疗方式。每种治疗方法各有特点,对每位严重失眠者的效果也各不一样,需要在医生的指导下选择适宜的治疗方法进行治疗,同时需要依从医生,坚持治疗。

神经内科 陈葵