都说“运动能提升免疫力”，可有些人一次大强度训练后反而感冒了。运动，一定能提高免疫力吗？

运动对于我们的身体而言，更像一把双刃剑，掌握好了，它可以帮你提高免疫力；掌握不当，则可能被伤到！运动对免疫功能的影响与运动强度、运动时间、运动频率、运动量等因素有关。

1、运动强度

适中强度运动可以增强免疫力，过高强度运动反而会引起免疫抑制。

“一次强度过大的运动后，很容易感冒！”这并非巧合而是有科学依据的。大量的研究表明，在大运动量的强化训练期间或竞技比赛中，运动员呼吸道感染的风险增加。运动量与上呼吸道感染发病率呈“J”型曲线，即上呼吸道感染的发病率在适量的运动时降低，而在过度运动时增加。大强度运动后，机体会出现“开窗期”，持续3小时～72小时不等，此期间机体免疫功能减弱，各种致病因子尤其是病毒进入宿主体内的风险增加。

那么什么是中等运动强度呢？我们可以以主观感觉的疲劳程度“稍费力”为标准，或者通过测算心率来计算运动强度。运动时的心率等于运动时每分钟的脉搏数，运动结束即刻数一下自己10秒钟的脉搏数，再乘于6，就是心率值。中等强度运动时的心率一般在最大心率的60%-70%左右，最大心率=220-年龄。

2、运动持续时间

运动持续时间20至90分钟内为宜。

运动时间太短，对免疫系统和心肺系统的刺激不够，而一次运动时间过长易引起过度疲劳，不利于运动后疲劳的消除和身体机能的恢复。因此增强免疫力的运动时间以20-90分钟为宜。

3、运动类型

有氧运动和大肌群参与的力量训练为优，贵在长期坚持。

一定强度的有氧运动和力量训练可以增强免疫功能。年轻人可以选择大肌群力量训练如蹲起练习、腹背肌力量训练等方式，加强下肢肌群、臀肌、腰背肌的训练不仅可以增强免疫力还可以提高腰背肌功能，预防静坐少动导致的颈腰劳损；中老年可以选择适中强度的太极拳、广场舞、快步走等有氧运动均可。运动贵在持之以恒，长期规律的运动比短期运动对提高免疫系统的促进作用更优。

4、注意事项

运动中还应注意安全化、个性化、科学化的原则。

有些人可能伴发心脏病、高血压、肌骨疼痛等多种问题，因此在运动中应注意安全性、个性化、科学化的原则，根据自己的情况，运动循序渐进，尽量在居家运动中摘口罩进行，可以同时监测心率、血压的变化；且注意正确的动作模式，避免因动作错误、发力不对引起的运动损伤。如有需要，可以来康复科就诊，在评估的基础上制定出个性化的运动处方。

心动不如行动，快快动起来吧！

1、深蹲练习

动作说明：屈膝屈髋，臀部向后坐下蹲约60°左右，然后臀肌发力站起。动作中保持膝关节对应第二足趾，且膝关节尽量不超过足尖，腰背挺直。吸气下蹲，呼气站起。

2、上背部练习

动作说明：站立位，屈肘90°，脊柱两侧、肩胛骨中间的肌肉发力，向外拉弹力带。动作中注意不用肩颈上部处肌肉发力，避免耸肩。吸气放松，呼气发力。

3、臀肌练习

动作说明：仰卧位，屈髋屈膝，臀部发力使臀部及躯干抬离地面成一条直线。动作中注意避免腰部发力带动臀部。吸气放松，呼气发力。

4、腰背肌练习

动作说明：俯卧位，躯干稳定，使对侧的上肢和下肢同时稍抬离地面，两侧交替进行。吸气放松，呼气发力。

长期规律适中强度运动能够增强免疫功能。当然，人体免疫力，不仅受到运动的影响，还与心态、营养、睡眠等多个因素息息相关。

还有哪些方法可以增强免疫力？

1、保持积极健康向上的心态，避免应激状态、长期压力过大、抑郁状态等。

2、营养均衡，注意蛋白质、维生素以及微量元素的补充，注意运动后水分和能量的补给。

3、保证良好充足高质量的睡眠，保证睡眠的时间和质量，避免熬夜和生活不规律。

吃好、睡好、心态好、适度运动！提高免疫力，这几点一定要牢记！

康复医学科治疗师   龚成