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健康知识

【友谊科普】孕期妈妈应该如何运动?

发布时间:2024-06-07 浏览次数:
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许多孕妈妈在查出自己怀孕后,成为家里重点保护的对象,在日常生活中,做各种活动开始变得小心翼翼,尤其有高危因素的孕妈妈们更是充满担忧,开启“卧床保胎”模式,殊不知这反而不利于胎儿生长。国际组织推荐,若无禁忌证,孕妇应继续或开始运动,并强调运动是维持最佳健康状况的重要部分,在生命各个阶段(包括妊娠期),定期进行身体活动均对健康有益,而不是少活动,不活动。

孕期到底能不能做运动?

很多孕期的女性朋友都有一些疑问:孕期到底能不能做运动?孕期运动益处有哪些?

孕期经过医生评估可以按照运动处方进行运动,运动可以维持或改善心肺耐力、肌肉力量和耐力、柔韧性和身体成分,维持或改善灵敏性、协调性、平衡性、力量、反应时间和速度。避免妊娠期体重过度增加及其后果。改善心脏代谢健康。减轻妊娠相关肌肉骨骼不适的严重程度,如腰痛、腰椎骨盆痛及骨盆带疼痛。减少巨大儿和大于胎龄儿的风险,增加阴道分娩概率,减少妊娠期高血压疾病的风险。瑜伽和有计划的锻炼(有氧锻炼、力量锻炼和灵活性锻炼相结合)都有此效果。减少妊娠期糖尿病的风险,糖尿病患者也可通过锻炼控制血糖。

孕期运动有哪些注意事项?

运动前准备工作:穿着舒适,维持足够的水份和热量,选择通风的环境,比如公园,喊着你的家属一起,循序渐进,运动前进行热身准备活动(3-5分钟的伸展、扩胸运动等)和运动后进行放松活动(5-10分钟的慢走、肌肉按摩等)。

孕期因为身体力轴的变化,会造成腰椎生理曲度变大,骨盆前倾,引起骨盆的不稳定,压迫盆底肌,引起盆底肌前后不平衡。所以孕期运动要注重核心区域的力量锻炼,缓解腰背部的疼痛感。运动方式你可以选择有氧运动和抗阻力运动均可。有氧运动推荐步行、快走、游泳、孕期瑜伽、慢舞、孕期体操和固定式自行车等。有研究证实,有氧运动结合抗阻力训练(小哑铃或矿泉水瓶等)效果更佳哦!此外,建议孕期进行规律的盆底肌训练,如凯格尔运动,以减少尿失禁的风险。

孕期运动应该在什么强度?

建议无运动禁忌症的准妈妈们每周进行5天、每次持续30分钟的中等强度运动。以中等强度为宜,可通过“谈话测试”或“心率判断”。“谈话测试”很简单,就是运动时自己感觉有点点困难,运动过程中可以和他人聊天但不能唱歌。如有运动手环、手表等可穿戴设备,还可以实时监测心率,心率应达到靶心率(计算方法:220-年龄)的50%~70%。如一位30岁的准妈妈,靶心率为220-30=190次/分钟,运动时心率应达到95~133次/分钟。

比如每天饭后半小时后进行步行30分钟以上,可视身体情况延长至散步1~2小时;若选择游泳,建议每次游泳时间不超过1小时。孕4个月(16周)后即可开始进行提肛运动,每天2~3次,每次15~30分钟。

有哪些运动不适合孕期做?

孕期不建议开展骑马、跳跃、爬山、潜水、冲浪、滑雪、足球、篮球等高耗能耗氧、易碰撞跌倒的运动。

运动期间出现以下情况应停止运动!

腹痛、阴道流血或流水、憋气、头晕眼花、严重头痛、胸痛、肌无力影响平衡等,妊娠期高血糖的准妈妈,血糖水平低于3.3mmol/L或高于13.9mmol/L者,停止运动,及时就医。

总结一下,妈妈们参照运动处方进行运动:

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备注:

1、HRmax计算方法,通过年龄预测的最大心率(220减去年龄)。

2、适合锻炼的孕期指孕初期末(≈第12周)到孕期结束这段时间。

3、柏格自觉吃力度量表(RPE)运动时评估疲劳程度,最低6分(非常轻松),最高20分(非常困难),一般维持在13~14分(有点困难)。

孕期动起来,拒绝躺平,促进自然分娩,让宝贝们赢在生产线上,让自己孕期更美丽,让宝宝更健康!

(妇产生殖中心  肖玲、杨桦