5月17日至5月23日是第十一届全民营养周，本次全民营养周的主题是“吃动平衡 健康体重 全民行动”。在追求理想体重的过程中，许多人容易被一些“捷径”减重方法所迷惑，却不知这些方法背后往往暗藏着健康风险。不吃晚饭真的能成为减肥的灵丹妙药吗？减肥期间完全摒弃主食，这样的做法是否科学可靠？寄希望于单纯依赖节食减重，而忽视运动，又可能带来哪些意想不到的弊端？我院营养科副主任营养师毕研霞、营养师石正莉将为大家一一揭秘。

什么样的人群需要减重？

常见的肥胖判定方法是根据BMI，也就是身体质量指数，进行判断。这个指标简单易行，适合大众使用。但BMI也有局限性，比如不能区分肌肉和脂肪，所以可能需要结合其他指标，比如腰围、体脂率等。

BMI（身体质量指数）计算公式

BMI=体重(kg) ÷ 身高(m)²

BMI＜18.5：体重不足

BMI：18.5-23.9：正常范围

BMI：24.0-27.9：超重（需关注）

BMI≥28：肥胖（需干预）

腰围也是一个重要指标，特别可以判定中心性肥胖，也就是腹部脂肪过多。这种肥胖与多种代谢疾病相关（腰围超标者患代谢综合征风险增加3倍）。不同性别的腰围标准不同，男性≥90cm，女性≥85cm（中国标准）即判定为肥胖。腰围的正确测量方法，在肚脐上方1厘米水平处测量，自然呼吸，不要刻意收腹。

体脂率也是一个关键指标，尤其是对于BMI正常但体脂高的人群，也就是所谓的“隐形肥胖”。体脂率可以通过体脂秤、皮褶厚度测量等方法获得。

体脂率健康范围

男性 15-20%

女性 25-30%

还要考虑特殊人群，比如运动员，他们肌肉量高，BMI可能超标，但体脂率低，这种情况下不需要减重。孕妇、老年人，他们的体重管理指标有不同的标准。

此外，如有糖尿病、心血管疾病、关节问题等健康问题，即使体重没有达到肥胖标准，也可能需要调整体重。

不吃晚饭真能减肥吗？

不吃晚饭在一定程度上可能有助于减肥，但这并不是一种长期健康有效的减肥方法。

短期可能有减肥效果

• 减少热量摄入

如果平时晚餐摄入较多热量，不吃晚饭能减少每日总热量的摄取。当身体消耗的热量大于摄入的热量时，就会动用体内储存的脂肪来提供能量，从而达到减轻体重的目的。

• 促进身体代谢脂肪

夜间睡眠期间，身体的新陈代谢速度会相对减缓，胃肠蠕动也会减弱。不吃晚饭可以让肠胃得到一定程度的休息，身体会更多地利用脂肪进行供能，有助于脂肪的分解和消耗。

长期存在诸多弊端

• 影响身体健康

长期不吃晚饭可能导致营养不均衡，身体无法获得足够的蛋白质、维生素、矿物质等营养物质。还可能引发胃肠疾病，如胃炎、胃溃疡等，因为胃酸在没有食物中和的情况下，会直接刺激胃黏膜。

• 降低基础代谢率

身体在长期饥饿状态下，会误以为进入“饥荒模式”，从而降低基础代谢率，使身体消耗的能量减少。这样一来，即使减少了晚餐的热量摄入，减肥效果也会逐渐减弱，而且恢复正常饮食后容易反弹。

• 影响日常生活和工作

不吃晚饭可能会让人在夜间感到饥饿、乏力，影响睡眠质量，进而影响第二天的精神状态和工作效率。长期如此，还可能导致情绪波动、焦虑等问题。

减肥需要综合考虑饮食、运动和生活习惯等多个方面，合理控制饮食、均衡营养搭配并结合适当的运动，才是健康有效的减肥方式。

需要特别注意的是，不同人群可能有不同的情况，比如有胃病的人不适合空腹，或者需要夜间工作的人可能需要适当摄入晚餐。糖尿病人群需要警惕夜间低血糖。因此，建议需要因人而异，强调个性化饮食计划的重要性。

减肥期间完全不吃主食靠谱吗？

减肥期间完全不吃主食并不推荐，原因如下：

• 营养不均衡

主食是碳水化合物特别是淀粉的主要摄入源，同时也能提供一些蛋白质、维生素和矿物质。若不吃主食，身体易缺乏这些营养素，影响身体正常功能。长期如此，可能导致免疫力下降、贫血、脱发等问题。

• 影响代谢功能

碳水化合物是大脑和神经系统的主要能量来源。缺乏主食供应，身体会分解肌肉来提供能量，导致肌肉量减少。而肌肉量的降低会使基础代谢率下降，让身体消耗的能量减少，反而不利于减肥。

• 易引发暴饮暴食

完全不吃主食，会使身体对碳水化合物的渴望更强烈，容易在某一时刻难以控制食欲，引发暴饮暴食，导致摄入的热量远超身体消耗，使减肥计划失败。

• 可能导致酮症酸中毒

在极端低碳水化合物摄入情况下，身体会通过脂肪分解产生酮体供能。但酮体产生过多，可能引发酮症酸中毒，出现恶心、呕吐、呼吸急促等症状，严重时会危及生命。

减肥期间应选择低热量、高纤维的复杂碳水化合物作为主食，如全麦面包、糙米、燕麦、薯类等，并合理控制摄入量，同时配合适量的蛋白质、健康脂肪以及丰富的蔬菜水果，再结合适当的运动，才是健康有效的减肥方式。

不运动，只靠少吃减重，有何弊端？

只靠少吃减肥可能会给身体带来以下危害：

• 营养缺乏

过度限制食物摄入，易导致蛋白质、维生素、矿物质等营养素缺乏，引起营养不良，出现皮肤干燥、头发枯黄、免疫力下降等问题。

• 代谢减缓

长期热量摄入不足，身体会进入“节能模式”，降低基础代谢率，使身体消耗的能量减少。一旦恢复正常饮食，很容易反弹。

•影响器官功能：

心脏：可能导致心肌能量供应不足，影响心脏正常收缩和舒张功能。

肝脏：易引发肝糖原储备不足，影响肝脏的解毒、代谢等功能。

肾脏：蛋白质摄入过少，可能使肾脏无法获得足够营养，影响其过滤和排泄功能。

•心理问题

长期少吃可能导致心理压力增大，产生焦虑、抑郁等负面情绪，还可能引发饮食紊乱，如暴饮暴食或厌食症。

•月经不调

女性过度节食，可能影响雌激素等激素的合成与分泌，导致月经周期紊乱、月经量减少，甚至闭经。

除了前面提到的弊端外，还存在以下一些问题：

•体力和精力下降

身体缺乏足够的能量供应，会导致体力不支，容易疲劳，日常活动容易感到吃力，工作和学习效率也会受到影响。

•肠道功能紊乱

食物摄入量过少，肠道蠕动减缓，粪便在肠道内停留时间过长，水分被过度吸收，容易引发便秘。长期如此，还可能影响肠道菌群平衡，进一步影响肠道健康。

•骨质疏松风险增加

蛋白质、钙等营养素摄入不足，会影响骨骼的正常代谢和重建，降低骨密度，增加骨质疏松的发病风险。

•皮肤问题

营养摄入不均衡，缺乏蛋白质、维生素等对皮肤健康有益的营养素，会使皮肤失去光泽、弹性下降，变得干燥、粗糙，还可能出现皱纹、色斑等问题。

因此，减肥应采取科学合理的方法，如合理控制饮食并结合适当运动，避免只靠少吃来减肥。

有氧运动和无氧运动，哪个对减重效果更好？

一般来说，有氧运动在减重方面的效果更为直接，而无氧运动在长期维持体重和塑造身材方面有独特优势，两者结合往往能取得更好的减重效果。

有氧运动

• 能量消耗：

运动过程中，身体主要通过有氧代谢来提供能量，持续时间较长，能大量消耗热量。像慢跑、游泳、骑自行车等常见的有氧运动，每小时可消耗300 - 600千卡热量，有助于减少体内脂肪堆积。

• 代谢提升：

长期坚持有氧运动可以提高心肺功能，增强身体的代谢能力，使身体在日常生活中消耗更多热量。

无氧运动

• 增加肌肉量：

无氧运动主要通过肌肉的收缩来完成，能增加肌肉量。肌肉量的增加会提高基础代谢率，即使在休息时，身体也能消耗更多热量。例如，力量训练后，肌肉在修复和生长过程中会持续消耗能量，有助于长期控制体重。

• 脂肪氧化：

虽然无氧运动过程中直接消耗的热量相对较少，但运动后身体会进入“超量恢复”阶段，促使身体更多地利用脂肪来补充能量，加速脂肪氧化。

如果单纯从减重角度看，有氧运动能在运动时直接消耗大量热量，短期内减重效果可能更明显。但从长远来看，结合无氧运动增加肌肉量，提升基础代谢率，更有利于维持体重和塑造良好的身材。

无氧运动如抗阻训练，对于局部减脂肪效果较好，比如可以通过进行无氧运动来练腹肌。

有氧运动与无氧运动对于减肥来说都有效，但是如果希望相对快速的，消耗掉糖原，并且希望快速减脂，那么无氧运动的短期消耗能力会更强。而有氧运动，一旦开始燃烧脂肪，对于减少皮下脂肪和内脏脂肪的效率也是很高的。从这个意义上来说，我们推荐有氧加上抗阻力相结合的运动，两者结合效果更好。

（营养师  毕研霞、石正莉）