5月15日-5月21日是第八届全民营养周，今年的主题是“会烹会选，会看标签”。健康的食物成就健康的身体，而“会烹会选，会看标签”是能够获得健康食物的前提，这也就要求我们了解各种食物营养特点，学会看懂营养标签，学会选择和搭配食物，学习健康烹调。但是很多人对这方面的知识还有所欠缺。今天，我们邀请我院营养科副主任医师丁冰杰来为大家讲解怎样做到“会烹会选”。

如何选择食物？

今年全民营养周的主题海报标志以“购物车满载各种食物”的图形，强调了在选购食物的场景下“会选”的重要意义。在选择食物时，我们要关注下面两点：

1、了解不同食物的营养特点

只有了解各种食物的营养特点，才能根据人体需要合理选择，也就是要了解“吃了这种食物我会获得什么营养素？”比如吃谷类主要可以获得碳水化合物、膳食纤维、B族维生素，吃蔬菜可以获得维生素C、膳食纤维、胡萝卜素；吃肉蛋奶类可以获得蛋白质等等（见表1）。人体想要维持健康，需要摄入40种以上的营养素，而每种食物含有的营养素是不同的，这就需要我们选择含有不同营养素的食物并且合理搭配，才能保证每日各种营养素摄入充足，才能最大限度的维持健康。

2、知道各种食物的每日摄入量

人体需要很多种营养素，但各种营养素的需要量是不同的，所以我们还要知道每种食物应该吃多少，这样才能做到营养均衡。也就是要了解谷类吃多少，蔬菜吃多少，肉蛋奶吃多少。具体到每种食物吃多少，根据年龄、身材、体力活动是各不相同的，但大的原则是一致的，根据平衡膳食宝塔：谷类薯类是基础，摄入应该最多；蔬菜水果次之；动物性食物不过量；奶豆坚果适量；油盐最少。

如何烹调食物？

烹调的意义，在于杀灭致病微生物等食品安全隐患，在于使食物的质地口感易于接受，在于加快食物的消化吸收速度，提升营养素的利用效率。同时，烹调也可以改变食物的风味，去其异味，增其鲜香，促进食欲。但在烹调时，也难免会损失一部分比较敏感的营养素；烹调还会引入油、盐、糖、增鲜剂等配料，让食物含有更多的热量、更多的钠盐。所以，健康饮食，需要选对食材，需要合理搭配，还需要健康烹调。

健康烹调的目标

在达到食品安全目标、带来良好口感风味的同时，尽量减少营养素的损失，让食物的消化吸收速度符合人体需要，还要避免引入过多的油盐糖等成分，以免不利于预防肥胖和各种慢性疾病。

1、烹调时，如何最大限度保留营养成分？

烹调过程中容易损失的营养素包括维生素 B1、维生素 C 、叶酸及多酚类等水溶性抗氧化成分。而蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维和矿物质都比较耐热，一般不会受热损失。了解到这一点，我们应该做到：

制作主食避免过度淘洗、倒掉浸泡粮食的水、少油炸油煎以及煮粥加碱；

制作蔬菜时采用蒸菜和急火快炒的方式减少损失维生素C、叶酸和多酚类成分损失；

制作鱼肉类食物时采用清蒸、炖煮，或者不冒大量油烟的炒肉和包上锡纸并控温的烤制也可以，避免造成营养素损失，而且会减少大量氧化产物和致癌物的产生。

2、烹调时，如何做到少油少盐？

膳食指南推荐每日食用的烹调油最好能控制在 25-30 克（包括油条、葱花饼等所放的油）；每日食用的食盐小于5g（包括酱油、蚝油、番茄酱、咸菜等食物中含有的食盐）。实际上，大部分人都达不到以上目标，所以我们才会有体重困扰、很高的慢性病发病率。但是别灰心，掌握了烹调要点，享受美味的同时也能做到少油少盐。

不吃加了油的各种花色主食，少吃零食点心，不吃煎炸菜肴，增加蒸煮炖和凉拌菜的比例，就可以有效降低摄入烹调油的数量；也可以选择新型烹饪工具（如空气炸锅）减少油脂的使用，以及高温所引起的致癌物质的产生。

食材不要提前加盐腌制，炒菜时起锅前再放盐，少喝咸味的汤，少吃咸菜，减少沙拉酱用量，少用各种下饭酱料，把普通盐换成低钠盐，放了酱油、蚝油、番茄酱就少放点盐，使用天然香料（胡椒粉、辣椒粉、孜然、迷迭香等）增香提味。

让我们一起行动起来，学会选择食材合理搭配，学会健康烹调，让饮食生活兼顾健康和美味吧！            （营养科 丁冰杰）