5月15日-5月21日是第八届全民营养周，今年的主题是“会烹会选，会看标签”。健康的食物成就健康的身体，而“会烹会选，会看标签”是能够获得健康食物的前提，这也就要求我们了解各种食物营养特点，学会看懂营养标签，学会选择和搭配食物，学习健康烹调。但是很多人对这方面的知识还有所欠缺。今天，我们邀请我院营养科初级营养师石正莉来为大家讲解怎样拆解营养标签。

在购买各种食品时，营养标签（营养成分表）的存在早已不是大众的认知盲区——预包装食品都需要借助营养标签，去向消费者说明食品营养信息和特性。

食品营养成分表模板

营养标签能指导我们对包装食品做出更理智、更贴合自己需求的选择，但是不得不说，解读标签看似简单，实际也是一项技术活。我们应该怎么看？应该如何从中高效地获得我们需要的信息呢？下面就带您了解。

1、一份食品可食部营养标签一般是以“一份食品可食部”为单位去提供营养成分信息的，可食部指食品中的可食用部位，比如鸭脖，可以拆分成肉和骨头，肉属于可食用部位，也就是可食部，骨头则是不可食部。一份食品可食部一般是每100g和（或）100ml。

一份食品可食部规则标注处

一些情况下，食品厂商也会以一个包装的重量作为“一份”计量，比如某品牌雪糕（如下图），一份的重量为一包（67g），而不是100g。

所以说，要得出食品所含能量或营养素的总量，我们首先需要确定食品的“一份”是多少，然后用“一份”的数据去乘以总份数。比如说，某品牌饮料的营养标签（如下图）。

这款饮料的一份是100ml，一整瓶是500ml。每100ml可乐的能量是190千焦，一整瓶则是190千焦*5=950千焦。

再比如，某品牌饼干的营养标签（如下图）：

这款饼干的一份是100g，每个独立小包装含3片（25g）。每100g饼干的能量是2200千焦，一小包则是2200千焦*25/100=550千焦。

2、能量及核心营养素

接下来，我们看一看营养标签中营养部分的内容。根据最新的国家标准，营养标签中必须（强制）标示出能量、核心营养素的含量值以及营养素参考值（NRV）的百分比。

营养标签中能量所标示的位置

能量的计量单位一般是千焦（kJ），这和我们实际常用的能量单位不同。现实中，我们一般用大卡（kcal）。因此，在生活情境中，我们通常将千焦和大卡作转换。1大卡=4.18千焦。以上文提到的饮料和饼干为例，1瓶可乐的能量是950/4.18=226大卡，1小包饼干的能量是550/4.18=130大卡。

我们经常在包装上看到的类似“0卡”字样，即是指该食品0能量或无能量。根据标准，当每100g或100ml食品的热量不超过17千焦，就可以在包装上注明“0能量”的标示了。

根据国家标准，核心营养素指蛋白质，脂肪，碳水化合物，钠这四项。

营养标签中核心营养素所标示的位置

蛋白质、脂肪、碳水化合物的单位为克（g），钠的单位为毫克（mg）。国家强制性要求标示的是这几项营养素的总重量，不过一些厂商为了强调自己食品的健康特性，会进一步细致化描述。比如在脂肪类别中强调出胆固醇、饱和脂肪酸、反式脂肪酸等亚类的含量；在碳水化合物类别中强调出糖、膳食纤维的含量，方便消费者进行数据读取。那些符合“0糖”、“0反式脂肪酸”、“0胆固醇”等标准的食品，在同类食品中，也许更加健康。

除此以外，商家可能还会根据商品特性及自己的营销需求，进一步标示其他营养素的含量，比如钙、维生素A等。

3、营养素参考值（NRV）%

不可否认的是，光是标示出单位份额食品的营养素含量值，对于营养专业知识欠缺的普罗大众来说，有些抽象，有时候无法准确判断这些含量是高还是低，这时候，我们就可以参照营养素参考值（NRV）的百分比了。

营养标签中营养素参考值（NRV）%所标示的位置

营养素参考值（NRV）%是指每100g或100ml或每份食品中，营养素的实际含量与营养素参考值之比，也就是：

NRV%=（一份食品中某营养素含量/该营养素的NRV）*100%

NRV大致接近一个普通成年人一日所需的能量及营养素的量。

我们再以前文的饮料作为例子

根据NRV%，我们可以看到，假如饮用100ml饮料，那么它所提供的能量占我们全天推荐总能量的2%，能量全由碳水化合物提供，碳水化合物占全天推荐摄入量的4%。看起来没那么糟糕？别忘了，这是一份饮料所提供的，我们一般都是喝一瓶（500ml）或者一罐（330ml）。那么一瓶饮料所提供的能量占全天推荐总能量的2%*5=10%，碳水化合物占4%*5=20%，这碳水化合物可全是由糖提供啊。一瓶饮料喝下去，能量没少摄入，什么营养素都没捞着，糖还吃了不少，这样吃东西可太不划算了。

再看看之前提到的饼干

根据NRV%，我们可以看到，假如我们吃100g该饼干，那么它所提供的的能量占我们全天推荐总能量的26%，蛋白质占全天推荐摄入量的10%，脂肪占45%。碳水化合物占21%。该品牌的饼干12块就有100g，吃起来毫不费劲，但是却相当于接近一顿早餐的能量，而营养价值却远远不如一顿精心搭配的早餐——饼干蛋白质含量低，脂肪含量高。

再想象一下，如果我们是将这饼干作为加餐食用，更是会带领我们超越一整天的能量和脂肪摄入推荐量。若每天吃12块，能量摄入过高、脂肪摄入过高、营养不均衡等营养风险则将接踵而来了。

看到这里，相信阅读营养标签对您来说已经不是难事了。今天到超市购物时，赶快来尝试一下吧！

（营养科  石正莉）