作为一个资深干饭人，不吃碳水真的是要命！说起“碳水化合物”，很多人可能会认为：碳水=容易胖、不健康、升血糖。为了保持身材、减肥、控制血糖，选择少吃甚至不吃碳水。碳水真的是万恶之源吗？少吃或不吃碳水真的有助于控糖、减重吗？

什么是碳水？

“碳水”是碳水化合物的简称，机体正常运行的三大能量营养素包括碳水化合物、蛋白质和脂肪。其中，碳水化合物是最经济的能量来源。《中国居民膳食指南（2022版）》推荐碳水化合物供能占比50%-65%。

碳水其实才是隐藏最深的大佬，“不吃碳水，没有力气燃烧卡路里”是真的！

确实，碳水吃太多会胖、血糖控制不稳定，但碳水吃得太少或不吃也是不健康的。长期碳水摄入不足会出现大脑能量不足、低血糖、疲劳感、情绪不稳定、工作效率下降等，还可能导致月经不调、记忆力减退、酮症酸中毒等。

“减重减脂、控制血糖=少吃或不吃碳水”是错误的！我们要了解碳水，与“碳水”化敌为友，知己知碳水，方能更健康、有效地减肥/控糖。

好坏碳水知多少？

提到碳水，我们第一时间都会想到米饭、馒头、面条、包子等，认为碳水就是米面粥粉。真真是小看了碳水，碳水也有好坏之分。

“好碳水”不仅能提供热量，还能提供维生素、矿物质和其他有益成分。

“好碳水”都有哪些呢？

全谷物：包含全麦面包、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、完整玉米粒等。

杂豆类：包含红小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等。

薯类：包括红薯、紫薯、土豆、芋头、山药等。

部分高淀粉蔬菜：包含南瓜、莲藕、菱角、荸荠等。

大部分水果，高糖水果要限量，包括榴莲、菠萝蜜、香蕉、鲜枣、荔枝、桂圆、无花果等。

相反，“坏碳水”几乎只提供热量，大多缺乏维生素、矿物质等营养素的食物，又称为“空热量食物”，这类食物通常具有高油、高盐或高糖的特点，味道较好，容易吃太多。

“坏碳水”都有哪些呢？

油炸薯类：包括薯条、薯片等。

添加糖食物：如糕点、蛋糕、饼干等。

含糖饮品：包括果汁、饮料、奶茶等。

可能有人会问了，我们日常吃的精白米面属于“好碳水”还是“坏碳水”呢？如果要减肥或控糖，到底能不能吃呢？

有人说精白米面的升糖指数较高，所以属于“坏碳水”。其实不然，精白米面好消化，对于肠胃功能较弱的人来说，肠胃负担较小。如果主食全部摄入粗粮、薯类、杂豆类，会导致腹痛、腹胀等症状。粗细搭配才是正道。

所以，我们不要一棒子打死整船“碳水”，在日常饮食中，我们要多吃“好碳水”，少吃“坏碳水”。

这四种碳水，您值得拥有

世界卫生组织依据最新科研成果更新了关于碳水化合物的摄入指南[1]，推荐了四种碳水：全谷物、蔬菜、水果和豆类。

一日三餐应该如何均衡摄入这四种碳水呢？《中国居民膳食指南（2022版）》推荐[2]：

1. 全谷物：推荐每天吃全谷物食物 50-150 克，相当于一天谷物的1/4-1/3。

2. 蔬菜：餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于 300 克的新鲜蔬菜，深色蔬菜占 1/2。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。

图片来自中国营养学会官网

3. 水果：天天吃水果，保证每天摄入 200~350 克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。首选应季水果，每天至少 1-2 种。

（GI，升糖指数；GL，血糖负荷）

上面表格列举的水果对血糖友好[3]，减肥/控糖的你，赶快买起来！

4. 豆类：杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。杂豆类搭配大米做成杂豆饭，豆馅搭配面粉做成美味的包子，芸豆、花豆等还能做成美味的菜肴。

碳水虽好，可不要贪碗

既然碳水这么重要，何来“万恶之源”一说？除了在选择碳水的种类上存在问题外，可能还与摄入过量有关。中国营养学会建议，成年人每天摄入谷类200-300克。

50克大米=110米饭（一碗），50克面粉=80克馒头（一拳大小）

果然，世界上没有无缘无故的恶，真正的恶是毫无节制。大口干饭的前提是：饮食多样、均衡搭配、吃动平衡。“碳水”被骂了这么多年，找谁说理去！

参考文献

[1] Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. World Health Organization， 2023.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 人民卫生出版社, 2022.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表 第6版[M]. 北京大学医学出版社, 2018.

（营养科  李亚茹）