2025年3月28日是“世界便秘日”，也是第12个“中国便秘日”，今年的主题是“便”通人和，畅享人生。便秘是很多人都会遇到的常见问题，虽然它看似“小事”，但长期便秘不仅会影响生活质量，还可能引发其他健康问题。很多人对便秘存在误解，或者不知道如何正确应对，今天我院消化中心主任医师姚欣、主治医师刘思茂和我们一起聊聊关于便秘的话题，希望大家都能肠道通畅，生活轻松。

认识便秘

便秘不只是排便困难，在25%以上的时间中，出现下面两项以上指征，即可判定为便秘：每周排便＜3次、粪便干硬、排便费力、排便不尽感、肛门直肠梗阻/堵塞感、需要手法辅助（如用手指协助排便、盆底支持）。便秘主要由器质性疾病、功能性疾病及药物三大类病因所致。

千万不要把便秘当成一件小事，它对我们的身体有诸多危害：

短期危害：包括一些影响生活质量的症状，比如腹胀、腹痛、食欲减退等等。

长期危害：比如便秘会导致痔疮、肛裂的发生；用力排便会导致血压骤然上升，有可能诱发急性心脑血管事件，比如心肌梗死或者脑梗死；另外，长期便秘会增加肠道病变的发生率。而且长期便秘症状折磨，可能会导致患者出现焦虑、抑郁等精神心理障碍。

便秘的病因

便秘的病因可以总结为以下5大类：

不良的饮食习惯

（1）过度依赖精制米面，忽视全谷物、蔬菜水果的摄入，膳食纤维摄入量都达不到推荐标准（25-30g/天）容易导致便秘。

（2）水分摄入不足，如每天的饮水量不足1.5L,会导致肠道内水分减少，粪便干硬，难以排出。

不良行为习惯

（1）久坐，缺乏运动：久坐会导致肠道蠕动减弱，粪便在肠道内停留时间过长，水分被过度吸收，导致粪便干硬，难以排出。

（2）刻意抑制便意：很多人因为工作忙碌、环境不便等原因，常常会刻意抑制便意。长期抑制便意，会导致排便反射减弱，直肠对粪便的敏感性下降，即使有便意，也很难顺利排便。

疾病或药物因素

糖尿病、甲状腺功能减退等疾病常易引发便秘。此外还有一些药物，如抗抑郁药、钙剂、铁剂、止痛药等也容易诱发便秘

心理及精神因素

焦虑/压力导致自主神经紊乱，抑制肠道运动，从而出现便秘；抑郁情绪也可影响肠道功能，比如抑郁症患者常常伴有便秘、食欲不振等消化系统症状。

年龄因素

老年人胃肠动力下降、腹肌力量下降、直肠敏感性下降等因素导致该人群易出现便秘。

便秘的日常治疗

便秘患者日常饮食建议

摄入高膳食纤维食物

如粗粮杂粮：糙米、燕麦、玉米、红薯等，可增加粪便体积，促进肠道蠕动；蔬菜包括芹菜、菠菜、西兰花、韭菜等绿叶菜，富含不溶性纤维；高膳食纤维的水果有香蕉，需要注意的是成熟的香蕉才会富含膳食纤维；苹果也含有丰富的膳食纤维，但是需要提醒大家，要带皮吃；另外，火龙果、猕猴桃、梨等，含果胶和可溶性纤维。

辅助通便的食物

比如蜂蜜，早晨空腹饮用蜂蜜水，可以润肠通便。一些坚果，比如杏仁、核桃、亚麻籽等，含健康脂肪润滑肠道。还有银耳/海藻，胶质和纤维可软化粪便。

益生菌及发酵食品

比如酸奶、味噌、泡菜等可以调节肠道菌群平衡，促进消化。

多食用富含镁的食物

比如绿叶菜、豆类等可放松肠道平滑肌，缓解排便困难。

摄入充足水分

晨起空腹饮200ml温水（可加蜂蜜/淡盐水），刺激肠道启动排便反射。饮水量公式：体重(kg)×30ml+运动额外补水500ml。

需要忌口的食物

刺激性食物：辣椒、酒精、咖啡等可能加重肠道干燥；精细加工食品：白面包、白米饭等缺乏纤维，易加重便秘；过量高蛋白饮食：如无纤维搭配，可能延缓肠道蠕动。

便秘患者运动建议

日常的运动推荐：快走（6000步/日）、游泳（30分钟/次）、太极拳（增强腹式呼吸）。便秘患者还可以进行一些针对性训练。比如凯格尔运动：收缩肛门10秒→放松10秒，10轮/日。提肛运动可以促进局部血液循环，预防痔疮等肛周疾病，治疗压力性尿失禁。腹部按摩：顺时针环形按摩（右下腹→右上腹→左上腹→左下腹），餐后1小时进行。

如何养成良好的排便习惯？

定时排便，形成规律

晨起或餐后2小时内是肠道活跃期，建议每天固定时间（如起床后或早餐后）尝试排便，即使无便意也坚持5分钟，逐渐建立生物钟。避免憋便：有便意时立即如厕，长期憋便会导致肠道反射减弱，加重便秘。

专注排便、减少干扰

排便时集中注意力，避免因分心延长排便时间（建议控制在5-10分钟内）。调整呼吸：自然呼吸，避免过度屏气用力，防止血压骤升或肛裂。

采用科学姿势，降低损伤

蹲姿更优。蹲便时直肠与肛门角度更直，排便更顺畅；若用坐便器，可脚下垫小板凳（高度15-20cm），上身微前倾35°，模拟蹲姿。老年人/体弱者优先选择坐便，起身时扶稳避免摔倒。若长期依赖泻药，需定期检查电解质。

控制排便时长与力度

单次排便不超过10分钟，长时间用力易诱发痔疮、脱肛或心血管意外。轻柔用力，若排便困难，可顺时针按摩腹部（围绕肚脐画圈）辅助，而非暴力屏气。冥想、深呼吸等放松训练可以帮助我们缓解压力，放松身心，促进肠道蠕动。建议每天抽出10-15分钟进行冥想或深呼吸练习。

特殊人群便秘注意事项

孕妇：孕妇腹部增大，久蹲会压迫胎儿，影响血液循环。如厕建议选择坐便并增加坐垫缓冲，可以减轻腹部压力，更安全舒适。排便时不要玩手机或看书，尽量缩短排便时间。可以保持适量运动，例如散步、孕妇瑜伽等。

心脑血管疾病患者：过度用力排便会导致血压升高，会增加心脑血管意外的风险。排便时放松心情，不要屏气用力。可提前使用开塞露软化粪便，不过不要长期依赖，需要在医生指导下进行。

便秘药物治疗常见问题

便秘需要就医的十种情况

1、便血或黑便：大便带鲜红色血液，可能是痔疮、肛裂，也有可能是结直肠癌；大便像柏油一样，黑且特别臭，可能是上消化道出血，胃溃疡、胃癌等，需要马上就医。

2、急性腹痛或腹胀：突然肚子剧烈疼痛，甚至让你直不起腰来。这种情况可能是肠梗阻或者肠扭转，还有一种情况是肚子胀得特别厉害，而且不放屁也不拉屎，可能是肠梗阻，这两种情况都需要立即就医。

3、呕吐或体重骤降：如果便秘同时加上反复呕吐，可能是肠梗阻或者肠套叠，这些都是急症，需立即就医。此外，如果在没有刻意减肥的情况下，体重短时间内瘦了超过5%，可能是肿瘤或者糖尿病、甲亢等代谢疾病的原因，所以，体重突然减轻，尤其是伴随便秘的话，一定要去医院查清楚！

4、长期便秘未缓解：如果你已经调整了饮食、增加了运动，但便秘还是没改善，持续超过2-4周，这种情况需去医院查查是不是有其他原因引起的肠道功能问题或者器质性疾病。第二种是长期依赖泻药，但发现效果越来越差，甚至不吃药就完全拉不出来，这种情况说明你的肠道可能已经对药物产生了依赖，甚至功能受损，需要去医院调药。

5、排便习惯突然改变：原本排便很规律，但突然变成长期便秘，或者便秘和腹泻交替出现。又比如大便的形状变了，比如持续变细、变扁，像铅笔一样，这些情况提示可能发生了更严重的疾病，比如炎症性肠病或者肠道息肉、肿瘤，需要引起警惕，及时就医。

6、老年人或基础疾病患者：老年人便秘，如果还伴随头晕、乏力。这种情况特别危险，因为老年人本身心脑血管就比较脆弱，便秘时如果用力排便，可能会诱发心梗、脑梗这些意外，所以，如果家里老人便秘还觉得头晕、没力气，一定要小心，别让他们硬撑，赶紧去医院！第二种是糖尿病患者或者甲减患者，如果出现顽固性便秘。这种情况可能是疾病本身在加重，或者甲减导致代谢更慢了。所以，慢性病患者如果便秘一直不好，别光想着通便，得去医院查查是不是疾病进展了！

7、有肿瘤家族史者：如果有亲人得过结直肠癌或者肠道息肉，而自己最近又出现了便秘，还伴随肚子疼、便血，那这种情况需要高度重视，及时去医院做肠镜检查进行排查，

8、发热或贫血：如果你最近便秘，还总觉得有点发烧，晚上睡觉还出虚汗，那可能是肠道感染或者炎症在作怪。另外，如果长期便秘，同时合并有面色苍白、总觉得累，这种情况可能是慢性失血或者营养不良引起的，请及时就医。

9、直肠脱垂或肛门失禁：严重便秘有导致直肠黏膜脱出肛门外。医学上叫“直肠脱垂”。如果你发现肛门外面有东西掉出来，最好及时就医，自己回塞有风险。另外，如果长期便秘，你总觉得肛门坠胀，甚至有时候控制不住大便，那可能是盆底肌肉出了问题，或者神经功能受损了。这种情况也请及时就医治疗。

10、药物相关便秘：如果你在吃阿片类止痛药或者抗抑郁药，比如吗啡、曲马多、帕罗西汀这些，然后出现了顽固性便秘，那很可能是药物的副作用。别自己乱用泻药，赶紧去找医生调整用药方案。

尽量避免哪些通便药？

有一些刺激性通便药，如果长期使用会导致结肠黑变病，现在临床上不建议便秘患者使用。比如蒽醌类泻药：番泻叶、芦荟、大黄、鼠李皮等；二苯甲烷类泻药：比沙可啶等。另外，酚酞也不建议长期使用。

特殊人群的用药

孕妇：孕妇出现便秘，首选优先通过饮食、运动等非药物方式改善便秘。药物选择对胎儿无致畸作用、无刺激性的药物。首选益生菌，如双歧杆菌。如果以上方法都无法改善症状，可以考虑短期使用聚乙二醇（PEG）或者乳果糖，这两种药安全性比较好；也可以偶尔使用开塞露。

老年人：老年人由于胃肠动力下降、腹肌力量减弱、药物副作用等原因，容易发生便秘。老年人用药时需特别注意药物的安全性和耐受性。选择作用温和、副作用少的药物。避免长期使用刺激性泻药，长期使用可能导致肠道功能依赖或结肠黑变病。老年人常服用多种药物，需避免药物相互作用。

（消化中心  姚欣、刘思茂）